спасибо Энди , я отправлю ответ , когда вопрос будет открыт . Ну я был бы очень доволен 4 :-D ваш английский не так уж плохо. Это просто сформулированы в виде кратких технарь nerdspeak. Я должен догадаться, что ты кодер. Кодеров между собой разберутся сами прекрасно, но не верстальщик должен думать, что это сформулировано как..., как сказал. @Кандо следующий шаг: запустить друга ПК, удерживая клавишу T (для целевой режим диска). Подключение через USB 3.0 мужчина к USB 3.0 мужчина. Загрузки с помощью друга ПК в режиме "корпус". Запустить обновление прошивки с этом режиме, и если не запускать обновление для macOS из этого режима. А если нет, то форматировать в HFS+, установить заводской операционной системы, установить прошивку, обновить до последней версии.

Трудно сказать, не видя ваши движения, но я бы сказал, что вы, вероятно, хотите, чтобы укрепить ваши Iliopsas и поясничные мышцы.

Различные типы подъемов ног поможет сделать это. Проверить сгибателей разделе на этой странице.

Что мы сделали в один из моих кик-боксингу было много проще, хотя и я нашел его, чтобы быть эффективными. Стоя поднимите одно колено так высоко, как вы можете (держа спину прямо) и удерживайте его там в течение 10-20 секунд (или так долго, как вы можете).